Hozzávalók 4 személyre :
Házi zsemléhez:
275+ gr teljes kiőrlésű tönköly liszt
1,5 dl langyos víz
1 kiskanál só
1 kiskanál kókuszvirág cukor
2 dkg friss élesztő
1 evőkanál olívaolaj
Esetleg 1 evőkanál: len-, szezám- vagy napraforgómag
Egy tálkában keverjük el az élesztőt a langyos vízzel, s adjuk hozzá a cukrot. Fedjük le, s meleg helyre téve hagyjuk felfutni az élesztőt (kb15 perc). Egy kelesztőtálban vegyítsük össze lisztet a magokkal, a sóval és az olajjal. Adjuk hozzá a felfutott élesztőt, s keverjük el egy fakanállal. Ha túl száraz, adjunk hozzá egy kis vizet. Kezünkkel dolgozzuk át a tésztát pár percen keresztül, hogy lágy, de kevésbé ragadós tésztát kapjunk. Fedjük le egy konyharuhával, s meleg helyen hagyjuk kelni 1,5 órán keresztül. Ha már a duplájára duzzadt, dolgozzuk át mégegyszer a kezünkkel, adjunk hozzá egy kis lisztet, s válasszuk 4 részre. Formáljunk belőle gombócokat, s helyezzük őket sütőpapírral bélelt tepsire. Hagyjuk kelni a zsemléket további 1/2 órán keresztül, s közben melegítsük elő a sütőt 220°C-ra. Süssük őket 5 percen keresztül 220 fokon, majd 200 fokra redukálva további 10 percen keresztül. Hagyjuk kihűlni, majd vágjuk őket félbe, de ne vágjuk át teljesen.
A feltéthez:
10 dkg tonhalkonzerv
12 db sós, olajban eltett szardellafilé
2 paradicsom
2 keményre főtt tojás
20 levél bazsalikom
2 échalote- vagy újhagyma
1 zöld paprika
1 marék fekete olivabogyó
1 gerezd fokhagyma
min 10 evőkanál olívaolaj
3 evőkanál balzsamecet
Fűszersó
Őrölt bors
Karikázzuk fel a paprikát, a paradicsomot és a főtt tojást. Csöpögtessük le a tonhalat, és törjük darabokra. Magozzuk ki az olivabogyókat, vágjuk ketté a fokhagymagerezdet, s dörzsöljük át vele a szüleink belsejét. Keverjük össze az olajat az ecettel, sózzuk, borsozzuk, s öntözzük meg vele alaposan a zsemléket. Töltsük meg az ázott kenyérkéket a zöldségekkel, a tonhallal, a paradicsommal, helyezzünk rájuk pár karika főtt tojást, a tonhalmorzsákat, pár szardellafilét, s végül a bazsalikom leveleket. Locsoljuk meg a végén a balzsamecetes olívaolajjal, s kész a Pan Bagnat:) Ideális piknikhez.
Egészség sorok:
Paradicsom: sok benne a karotin, a B1-, a B2-, és a C-vitamin. Az ásványi anyagok közül káliumtartalmát érdemes kiemelni, csökkenti a reumás és ízületi fájdalmakat, és jó hatású a köszvény és gyulladásos megbetegedések esetén, segíti az emésztést és csökkenti a gyomorsavtúltengést
Hagyma: érelmeszesedés megelőző, emésztés elősegítő, leve hatékony a légúti megbetegedésekre, jó hatással van a koleszterinre
Paprika: sok vizet és kevés kalóriát tartalmaz, gazdag C-vitaminban és A-provitaminban, a piros paprika háromszor, a zöld pedig kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, vízhajtó hatású, segíti az emésztést, és részt vesz a vérszegénység megelőzésében.
Tonhal: kiváló proteinforrás, tartalmaz szelént, magnéziumot, káliumot, melyek mindegyike szükséges a megfelelő anyagcsere-működéshez, valamint vitaminokban - B3, B6, B1 - és omega-3 esszenciális zsírsavakban is gazdag
Szardellafilé: hidegvízi halfajta, fontos az omega3 zsírsav tartalma
Olívaolaj, olivabogyó: jó a szív- és érrendszeri megbetegedésekre, olaja hidratáló hatással bír, természetes antioxidánsai az A-, D-, E-vitamin és a béta-karotin
Tojás: tápértéke nagyon magas, kitűnő fehérjeforrás, tartalmaz D- és B-vitamint, magas a szeléntartalma, aminosavakban és antioxidánsokban gazdag
Bazsalikom: gyógyító hatásai jelentősek, légzőszervi betegségek kezelésénél alkalmazzák, enyhíti az asztmarohamot, a hörghurutot, és a megfázást, serkenti az emésztést, csökkenti a székrekedést, és a hányingert
